Menjaga Kesehatan Otot agar Tidak Mengalami Sarkopenia dengan 2 Cara ini!

Dalam rangkaian acara untuk memperingati Hari Sarkopenia Sedunia yang jatuh pada tanggal 4 Juli ini melakukan serangkaian kegiatan pada area Car Free Day di kawasan Sudirman, Jakarta Selatan hari minggu lalu (02/06/2023). 

Dalam acara tersebut Sekretaris Jendral PP Pergemi (Perhimpunan Gerontologi Medik Indonesia), Dr. Kuntjoro Harimutri, Sp.PD-KGer, M.Sc menyatakan bahwa pentingnya kita memiliki masa dan fungsi otot sejak usia muda sebagai langkah awal dalam mencegah terserang sarkopenia. 

Sarkopenia adalah sebuah kondisi kesehatan pada bagian otot yang mengecil dan disertai dengan turunnya kualitas dan fungsinya. Pada umumnya kondisi ini dirasakan oleh orang-orang pada usia lanjut. Sehingga orang-orang yang mengalami sarkopenia akan mengalami gangguan dalam melakukan kegiatan sehari-hari, terkhusus pada aktivitas yang memerlukan kekuatan otot.

 

Baca Juga : Anda Bertanya-tanya Berapa Banyak Jumlah Protein Untuk Membentuk Otot? Ini Jawabannya...

 

Namun, beberapa penelitian telah membuktikan bahwa sarkopenia juga dapat dialami oleh orang dewasa dengan usia yang jauh lebih muda karena adanya gangguan kesehatan tertentu, seperti malnutrisi. 

Selain itu, gaya hidup yang tidak sehat dengan minimnya aktivitas fisik juga merupakan penyebab utama seseorang alami sarkopenia. Serta memiliki riwayat penyakit kronis seperti HIV/AIDS, TBC, stroke, ataupun alzheimer mampu meningkatkan risiko mengalami sarkopenia. 

Oleh karena itu, setiap orang perlu melakukan suatu tindakan sebagai pencegahan awal sebelum mengalami sarkopenia. Berikut ini cara mencegah agar tidak mengalami sarkopenia pada usia dini maupun pada usia lanjut. 

1. Melakukan Aktivitas dan Peregangan Otot 

Sarkopenia terjadi karena minimnya seseorang melakukan sebuah aktivitas yang menggunakan beban pada ototnya. Untuk itu, semakin sering kita melatih otot kita dengan aktivitas-aktivitas yang ringan hingga berat akan membuat bertambahnya massa dan kekuatan pada otot. 

Otot yang digunakan dalam aktivitas sehari-hari akan berdampak pada peningkatan sintesis protein dan menurunkan pemecahan protein. Dengan begitu massa pada otot akan turut meningkat dan meminimalisist kemungkinan kita mengalami sarkopenia. 

Aktivitas dan peregangan otot yang dapat kita lakukan adalah angkat beban, senam aerobik, lari pagi, bersepeda, berenang, dan aktivitas fisik lainnya. Namun, aktivitas ini perlu dilakukan secara rutin agar merasakan manfaatnya secara optimal. 

Sedangkan bagi seseorang yang telah mengalami sarkopenia dapat melakukan aktivitas dan peregangan otot ini menyesuaikan dengan anjuran dan pantauan dokter ataupun instruktur olahraga.

 

Baca Juga : Ternyata Ini Loh Penyebab Nyeri Otot Habis Olahraga

 

2. Memenuhi Asupan Gizi dan Nutrisi 

Malnutrisi adalah salah satu penyebab seseorang dapat mengalami sarkopenia, sehingga kita memerlukan adanya tindakan dalam pemenuhan nutrisi dalam tubuh sebagai salah satu cara untuk mencegahnya. Karena makanan dan nutri yang dibutuhkan memiliki dampak yang cukup besar dalam menjaga massa dan kekuatan otot. 

Otot yang kuat perlu adanya asupan protein dan asam amino yang cukup untuk memelihara massa otot. Asam amino berperan sebagai suatu senyawa yang mampu meningkatkan sintesis protein dalam otot. Berdasarkan penelitian yang ada pun telah dinyatakan bahwa para lansia memerlukan protein yang lebih banyak dibandingkan dengan kalangan usia muda. 

Mengkonsumsi makanan dengan protein tinggi mampu meningkatkan massa otot dan sintesis protein pada otot yang lebih lama. Selain itu, keseimbangan asupan vitamin dan mineral pun tak kalah pentingnya karena mampu membantu untuk mendukung pencegahan sarkopenia. 

Adapun kelompok asupan makanan yang sangat baik dikonsumsi sebagai pencegahan awal dari sarkopenia, sebagai berikut: 

• Tinggi protein, daging sapi tanpa lemak, daging ayam, ikan, seafood, kacang-kacangan, biji-bijian, telur, susu dan produk olahannya.
• Tinggi vitamin D, ikan salmon, tuna, kuning telur, dan jamur.
• Tinggi asam lemak omega 3, seafood, flaxseed (biji rami), chia seed, dan ikan, termasuk olahan ikan lainnya seperti sarden dan minyak ikan.

Sumber : antaranews.com | siloamhospitals.com | hellosehat.com

Halaman :

1

1. Cahaya Bagi Negeri
2. Daily Devotional
3. Nabi Palsu
4. Khotbah Tentang Bersyukur
5. Punya Tujuan Hidup Umur Lebih Panjang

Related Articles