Rumah Sempit Gak Bisa Workout, Coba 10 Exercise Ini di Tempat Tidur
Sumber: lifehacker

Health / 30 July 2023

Kalangan Sendiri

Rumah Sempit Gak Bisa Workout, Coba 10 Exercise Ini di Tempat Tidur

Lori Official Writer
3355

Tinggal di perkotaan menuntut pekerja muda tinggal di apartemen beruang minimalis. Ruangan yang terbatas membuat sebagian besar pekerja sulit melakukan work out di rumah secara mandiri. 

Tentunya kondisi ini bisa jadi alasan bagi sebagian orang untuk malas berolahraga.

Tapi dengan cara ini, ruang sempit tak lagi jadi hambatan bagi siapapun yang ingin tetap menjaga kebugaran dan kesehatan tubuh, yaitu berolahraga di tempat tidur. 

Berolahraga di tempat tidur menjadi alternatif yang tepat bagi Anda yang tidak punya ruang yang cukup untuk workout di rumah. 

Berikut 10 exercise yang bisa Anda lakukan di tempat tidur. 

1. Peregangan Otot

 

Exercise seperti peregangan berfungsi sebagai latihan pemanasan pada otot dan juga bisa meningkatkan fleksibilitas tubuh secara keseluruhan. 

Cobalah beberapa peregangan ringan ini selama tiga hingga empat kali:

1. Peregangan di atas kepala

 Lakukan gerakan merentangkan tangan di atas kepala dan mengarahkan atau melenturkan jari-jari kaki.

2. Peregangan lutut dan dada

Lakukan dengan posisi berbaring, kedua lutut dengan posisi menekuk. Lalu gerakan satu lutut ke arah dada dan tahan sebentar, lalu lalu pertahankan lutut lainnya. Tahan sebentar sebelum melakukannya secara bergantian.

3. Peregangan punggung atas 

Lakukan gerakan merapatkan kedua tangan dan merentangkan tangan ke depan setinggi bahu. Miringkan kepala sedikit ke bawah agar punggung bisa ditekuk ke bawah.

4. Peregangan hamstring (tiga otot di bagian belakang paha)

Lakukan dengan membentangkan otot di bagian belakang paha. Pegang salah satu kaki dan tarik ke depan, luruskan sebisa mungkin sementara kaki lain tetap datar atau ditekuk di tempat tidur. Tahan sebentar sebelum melakukannya secara bergantian.

 

2. Gerakan Dinamis

 

Gerakan ini meliputi gerakan sederhana di bagian tubuh tertentu. Lakukan 3 gerakan ini dengan posisi duduk di tempat tidur.

1. Menekuk Lutut

Gerakan ini berguna untuk melatih punggung bawah. Caranya, mulai dengan meregangkan lutut ke dada dengan kedua kaki. Sementara kedua tangan rentangkan ke kiri dan kanan dengan posisi lurus. 

Tekuk lutut secara bergantian. Tahan bahu tetap berada di tempat tidur. Ulangi gerakan ini selama tiga hingga empat kali.

2. Rotasi batang

Ambil posisi duduk di tempat tidur dengan kaki sejajar. Atur bahu dan punggung dengan posisi santai. Kepal kedua tangan dan putarkan tubuh bagian atas ke satu sisi senyaman mungkin. Lalu kembali lakukan bergantian di sisi yang lain. Ulangi gerakan ini sebanyak enam hingga delapan kali. Gerakan ini berfungsi untuk merelaksasi bagian punggung yang kaku karena tidur.

 

 

BACA HALAMAN BERIKUTNYA --->

3. Gerakan Bridge

Mulai dengan menekuk lutut sampai kaki dalam posisi rata. Lalu gunakan otot kaki untuk mengangkat panggul dari tempat tidur. Dorong kedua kaki secara merata. 

Pegang panggul selama lima detik pada ketinggian maksimal lalu turunkan secara perlahan. Ulangi gerakan ini.

 

3. Latihan Inti

 

Latihan inti sangat penting karena kekuatan otot inti sangat bermanfaat untuk memperkuat massa otot.

Lakukan gerakan ini dalam tiga gerakan:

1. Push Up

Dengan posisi badan di atas tempat tidur, rentangkan lengan di bawah bahu. Telapak tangan usahakan berada dalam posisi sejajar dan lutut harus diangkat dari tempat tidur. 

Kemudian tekuk lengan pada siku dan turunkan bagian bahu hingga pinggul sejauh lima cm dari tempat tidur atau sampai siku mencapai sudut 90 derajat. Lakukan secara berulang selama 12 hingga 15 kali.

2. Gerakan otot punggung bawah

Gerakan ini melatih otot punggung bawah. Lakukan dengan terlebih dahulu tengkurap dan dorong tubuh ke atas lengan dengan mengontraksi perut. Jaga supaya kaki tetap lurus dan pinggul terangkat sehingga tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga ujung kaki. 

Tahan posisi selama lima sampai sepuluh detik, lalu ulangi gerakan ini sebanyak 8 hingga 10 kali. 

3. Crunch perut

Mulai gerakan ini dengan membaringkan tubuh secara telentang. Sementara lutut ditekuk dan kaki dibuka selebar pinggul. Silangkan tangan di atas dada dan tekuk tubuh bagian atas kea rah lutut sampai bahu terangkat sejauh 3 inci dari tempat tidur. Tahan posisi ini selama beberapa detik. Lalu turunkan badan secara perlahan. Ulangi gerakan ini sebanyak 12 kali.

Untuk memdapatkan hasil yang maksimal, tentunya memerlukan konsistensi setiap harinya.

Jadi luangkan waktu untuk melakukan 10 exercise ini sehabis bangun tidur.

Selamat mencoba yang sobat Jawaban.

Sumber : Jawaban.com
Halaman :
Tampilkan per Halaman

Ikuti Kami