Share this article :

Menjalani Diet Sehat Kala Menyusui

 Tue September 21st, 2010
 2742

Diet sehat selalu penting, namun ini menjadi sangat penting ketika Anda sedang menyusui. Ibu yang menyusui memerlukan banyak energi dan nutrisi. Sangat penting untuk mengetahui bahwa diet Anda memasok nutrisi yang Anda perlukan untuk menyusui, seperti protein, kalsium, zat besi dan vitamin. Anda memerlukan nutrisi demi kesehatan dan kesejahteraan Anda sendiri. Cobalah untuk makan secara teratur dengan mengkonsumsi berbagai macam makanan sehat.

Menyusui membakar banyak energi. Beberapa energi akan Anda dapatkan dari lemak yang tersisa dari kehamilan. Namun, kebanyakan wanita perlu mengkonsumsi cemilan untuk memenuhi kebutuhan energi mereka. Penurunan berat badan yang stabil kembali ke berat badan sebelum hamil harus menjadi sasaran, dan bukannya menurunkan berat badan secara cepat. Manfaatkan selera makan dan berat badan Anda untuk memenuhi kebutuhan energi Anda.

Makanan ringan ideal yang memberikan nutrisi dan energi meliputi:

  • Sandwich, roti dan roti kismis
  • Minuman susu
  • Sereal dengan susu
  • Buah
  • Yoghurt
  • Kacang-kacangan dan biji-bijian
  • Alpukat
  • Keju dan biskuit
  • Keju untuk pesta dan sayuran.

Banyak wanita yang merasa haus saat sedang menyusui. Ini merupakan tanda bahwa Anda perlu minum yang banyak. Usahakan untuk minum hingga dua liter sehari. Semua jenis cairan termasuk di dalamnya tapi air putih merupakan sumber terbaik dari cairan, jadi sertakan air putih sebagai bagian dari sebagian besar cairan Anda.

Sangatlah penting untuk menyertakan banyak protein dalam diet Anda, termasuk:

  • Daging, ikan dan ayam
  • Telur
  • Keju dan yoghurt
  • Kacang-kacangan dan biji-bijian
  • Kacang-kacangan seperti lentils, kacang panggang, dan kacang polong split.

Anda membutuhkan sekitar empat jenis makanan yang kaya kandungan kalsium setiap hari untuk melindungi kekuatan tulang Anda. Kalsium merupakan bahan utama dalam ASI. Sumber kalsium yang baik meliputi:

  • Produk susu seperti susu, keju dan yoghurt (jenis ini adalah sumber terbaik kalsium)
  • Sari kedelai yang diperkaya dengan kalsium – carilah merk susu kedelai yang mengandung 120mg kalsium per 100ml susu kedelai.

Jika diet Anda tidak mengandung banyak kalsium, tubuh Anda akan mengambil kalsium dari tulang untuk memenuhi kebutuhan kalsium Anda yang meningkat. Hal ini dapat mengakibatkan rapuhnya tulang dan resiko terkena osteoporosis di kemudian hari.

Masa kehamilan akan menguras zat besi Anda. Selama menyusui, Anda perlu mengembalikan kandungan besi tubuh Anda dengan makanan kaya besi, seperti:

  • Daging merah, ayam dan ikan
  • Kacang-kacangan – seperti kacang panggang
  • Kacang-kacangan dan buah yang dikeringkan
  • Roti gandum dan sereal
  • Sayuran berdaun hijau.

Menyusui juga akan meningkatkan kebutuhan Anda untuk:

  • Folat – misalnya sayuran berdaun hijau seperti bayam, brokoli, kubis dan brussel sprouts.
  • Vitamin C – misalnya jeruk, berry, buah-buahan tropis, tomat, capsicum dan kentang.
  • Vitamin A – misalnya sayuran hijau dan kuning tua seperti brokoli, wortel dan labu.

Meskipun menyusui membakar banyak energi dalam tubuh Anda, namun dibutuhkan beberapa bulan untuk kembali ke berat badan normal Anda. Jadi, cobalah untuk bersabar. Beberapa wanita bermasalah dengan berat badan ekstra mereka. Berikut tips untuk menurunkan berat badan:

  • Grill, steam, daging panggang atau casserole, ikan dan unggas
  • Makan sayuran – setidaknya lima porsi sehari
  • Makan buah – setidaknya dua porsi sehari
  • Pilihlah produk susu rendah lemak
  • Gunakan mentega dan margarin dalam porsi kecil
  • Hindari makanan tinggi lemak, seperti keripik, makan penutup kaya lemak atau goreng-gorengan
  • Batasi konsumsi makanan manis, seperti minuman ringan, jus buah, biskuit manis, kue dan permen loli
  • Berolahraga ringan – seperti mendorong kereta bayi di sekitar rumah dan berlatihlah selama 30 menit sehari
  • Nikmati cemilan sehat untuk memenuhi kebutuhan energi Anda (lihat di atas).

Selama menyusui, ada beberapa makanan yang harus Anda hindari. Terdapat beberapa bukti bahwa makanan tertentu dapat membuat bayi kesal, menyebabkan diare atau kolik pada bayi.

Kafein dapat masuk ke dalam air susu ibu. Minum teh, kopi dan minuman cola dalam jumlah banyak sebaiknya dihindari. Minum dengan sejumlah kecil kafein dalam sehari seharusnya tidak menjadi masalah.

Bagi ibu yang vegetarian, diet vegetarian pun dapat memenuhi kebutuhan gizi ibu yang menyusui sepanjang makanan yang dikonsumsi mencakup berbagai macam jenis, seperti:

  • Kacang-kacangan
  • Telur, susu, keju dan yoghurt
  • Roti gandum dan sereal
  • Buah-buahan dan sayur-sayuran.

Berkonsultasilah dengan ahli gizi untuk memastikan diet Anda mengandung jumlah kalori dan nutrisi yang tepat. Hal ini sangat penting terutama jika Anda mengikuti diet vegan.

Jangan melakukan diet ketat. Diet ketat dan melewatkan saat makan sangat tidak dianjurkan karena Anda akan kehilangan banyak nutrisi penting.

Hal yang perlu untuk diingat:

  • Sangat penting untuk mengkonsumsi makanan yang kaya protein, besi, kalsium dan vitamin selama Anda sedang menyusui.
  • Jika Anda ingin menurunkan berat badan, lakukan secara bertahap. Jangan lakukan diet ketat.
  • Minum banyak air.
Sumber : betterhealth

Setiap Persoalan selalu ada Harapan dan Jawaban. Hubungi kami sekarang !


Share this article :